Benefit Centro Yoga Grosseto
LO YOGA E IL METODO
IYENGAR
LO YOGA: FILOSOFIA E PRATICA
Lo yoga e’ uno dei sei sistemi ortodossi (Darshana) della
filosofia Indiana. E’ un metodo che promuove la ricerca interiore
dell’ individuo e la sua crescita personale. Dalla radice
sanscrita yuj-“union”, lo scopo dello yoga e’
proprio l’ unione del corpo, della mente e dello spirito.
Attraverso un insieme sistematico di conoscenze teoriche che trovano
applicazioni pratiche, lo yoga insegna la disciplina del corpo e
la ricerca di una pace interiore per raggiungere come obbiettivo
finale la liberazione dell’anima (Kaivalya).
Patanjali, un antico saggio indiano vissuto tra il 500 e il 200
a.C., con la sua opera classica degli Yoga Sutra, e’ considerato
il padre fondatore dello yoga.
Nel sutra I.2, Patanjali definisce il concetto di yoga come “yogah
cittavrtti nirodhah”, cioe’ come il controllo delle
divagazioni di citta, intendendo per citta l’unione della
mente, dell’intelletto e dell’ego.
Nel sutra II.29 “yamaniyama asana pranayama pratyahara dharana
samadhayah astau angani”, Patanjali divide e riassume lo yoga
in otto stadi, da cui appunto deriva il nome Asthanga yoga.
1.Gli Yama, i principi e le discipline morali a cui l’individuo
deve astenersi, per esempio l’astensione dalla violenza;
2.I Nyama, l’osservanza dei precetti di vita, per esempio
come quello di applicarsi allo studio;
3.Gli Asana, gli esercizi che purificano e disciplinano il corpo
e lo preparano alla meditazione;
4.Il Pranayama, il controllo del respiro per il conseguimento della
disciplina mentale;
5.Il Pratyahara, il ritirarsi dei sensi e frenare il loro contatto
con il mondo esterno;
6.Il Dharana, la totale concentrazione di citta su di un punto focale
( un oggetto, un suono, un concetto, un compito, un movimento….);
7.Il Dhyana, la meditazione, cioe’ una concentrazione ininterrotta
senza limiti di tempo o di spazio;
8.Il Samadhi, l’ottavo e ultimo stadio dello yoga, l'autorealizzazione,
l'immergersi dell’anima individuale nell’anima universale.
Gli otto stadi dello yoga si collegano e si compenetrano. La pratica
degli asana deve essere compresa e insegnata per poter essere di
supporto alla pratica del pranayama ed entrambe sono la chiave per
sviluppare yama e niyama. Quando la mente conquista equilibrio e
concentrazione, si raggiunge la meditazione e ci si perde nell’esperienza
del superconscio, entrando appunto nell’ultimo stadio dello
yoga, il Samadhi.
L’IYENGAR YOGA
L’Iyengar yoga e’ un metodo di Yoga insegnato secondo
gli insegnamenti tradizionali del maestro BKS Iyengar. Basato sui
principi dell’Asthanga yoga divulgati dal filosofo Patanjali
negli Yoga Sutra, il metodo Iyengar unisce la filosofia dello yoga
alla pratica delle posture (asana).
La metodologia dell’insegnamento si basa sui principi di
anatomia e fisiologia e una particolare attenzione alle esigenze
motorie specifiche dell’individuo. Ogni lezione viene infatti
insegnata seguendo una precisa sequenza di posizioni, fornendo allo
studente istruzioni intelligenti e dettagliate.
Questo tipo di yoga si caratterizza per l’ uso dei supporti
( mattoni di legno, coperte,cinture, sedie, etc.) nell’eseguire
le posizioni. I supporti hanno lo scopo di migliorare la qualita’
delle posture e aumentare i benefici che ne derivano, soprattutto
in coloro che soffrono di eventuali patologie. La pratica dell’
Iyengar yoga ha come effetto infatti quello di migliorare la postura,
favorendo il ripristino della simmetria nel corpo e il riequilibrio
energetico attraverso il superamento delle contratture muscolari.
Sotto un aspetto piu’ spirituale, l’Iyengar yoga fornisce
un supporto, l’intenso lavoro sugli asana appunto, per disciplinare
la mente, sempre intesa in senso lato come l’inconscio, subconscio,
conscio e superconscio. Attraverso la precisione nei movimenti e
l’attenzione al corpo e al respiro si sviluppa autoconsapevolezza
e si rafforza il sistema immunitario. Praticato con costanza, l’Iyengar
yoga favorisce le reazioni normali dell’organismo, e quindi
le nostre possibilita’ di guarigione e autoriparazione.
Per diventare insegnanti di Iyengar yoga bisogna aver praticato
Iyengar yoga per almeno tre anni prima di poter accedere al corso
di formazione insegnanti che ha una durata di tre anni. In seguito
gli insegnanti Iyengar sono tenuti a una pratica personale costante
e a continui aggiornamenti e stage intensivi per il mantenimento
del diploma. A tutela della qualita’ dell’insegnamento
del metodo stesso e per garantire la professionalita’ di chi
lo insegna, esiste inoltre un marchio internazionale che solo gli
insegnanti diplomati possono esporre nel proprio centro di yoga.
CHI E’ BKS IYENGAR?
BKS Iyengar e’ un maestro di yoga di fama internazionale.
E’ stato uno tra i primi maestri ad introdurre lo yoga in
Occidente e ad oggi rappresenta la figura di maggior rilievo nell’ambito
dello yoga mondiale.
Nel 2004 e’ stato intervistato e fotografato nella rivista
Time magazine come uno dei cento personaggi che hanno piu’
influenzato il nostro secolo. BKS Iyengar compira’ 90 anni
il 14 Dicembre del 2008, e ad oggi continua ad essere un esempio
con la sua pratica e i suoi insegnamenti e fonte di ispirazione
per millioni di praticanti di yoga nel mondo.
BKS Iyengar e’ autore di numerose pubblicazioni ed e’
considerato una delle figure piu’ autorevoli nella disciplina
e nella filosofia dello yoga. Molti dei suoi libri sono stati tradotti
in ben 27 lingue. Il suo bestseller “Teoria e pratica dello
yoga” e’ considerato la Bibbia dello yoga ed e’
adottato come manuale di riferimento e libro di testo in tutte le
scuole di yoga in Italia e all’estero. Grazie alla sua opera
e ai suoi insegnamenti, l’Iyengar yoga e’ ad oggi lo
yoga piu’ praticato e seguito al mondo, e riconosciuto a livello
internazionale per la sua serieta’, efficacia e qualita’
terapeutiche.
“ Il corpo e’ lo strumento attraverso il quale si puo’
raggiungere lo spirito.” BKS Iyengar.
Articolo scritto da Michela Franci
ESERCIZI YOGA
PER IL MAL DI SCHIENA
E' un disturbo largamente diffuso che ha raggiunto proporzioni
“epidemiche": la lombalgia cronica.
Una ricerca statunitense pubblicata sulla rivista scientifica Pain
ha verificato gli effetti della pratica Yoga, e in particolare del
metodo Iyengar, su un gruppo di persone affette da questo tipo di
problema.
E’ la prima sull'argomento a utilizzare uno studio randomizzato
e controllato, cioè senza criteri di inclusione: i pazienti
scelti non hanno mai praticato yoga. Hanno frequentato, per circa
tre mesi, una lezione alla settimana della durata di un'ora e mezza
e sono stati incoraggiati a praticare a casa per trenta minuti per
cinque giorni alla settimana.
Risultato: una significativa riduzione dell'intensità del
dolore, della disabilità funzionale e dell'uso di medicinali
dopo tre mesi di pratica. Lo studio ha preso in considerazione ventinove
posture tra quelle supine, sedute, erette, piegate in avanti e le
torsioni che hanno portato alla progressiva riabilitazione del disturbo
migliorando gli squilibri del sistema muscolo-scheletrico che influenzano
l'allineamento spinale e la postura, aumentando la flessibilità,
la mobilità e la stabilita nella muscolatura e nelle articolazioni.
All'inizio sono stati proposti asana (posizioni) in grado di alleviare
il dolore e la tensione muscolare, per passare, poi, all'allungamento
dei fasci muscolari che si attaccano alla colonna e alle pelvi,
e all'apertura di anche e inguini.
Le torsioni accedono ad un livello più profondo dei muscoli
dorsali e aiutano a riallineare le vertebre, ad aumentare lo spazio
intervertebrale, diminuendo la possibile compromissione delle radici
nervose.
«Quando il muscolo è indolenzito, va in contrattura
e non può più essere forte per sostenere la colonna»,
spiega Daniela Jurisic, specialista in medicina fisica e riabilitazione
a Milano e Pavia.
«Lo yoga insegna che un muscolo rilassato può essere
anche forte. Dobbiamo, quindi, ribaltare la nostra tendenza a pensare
che "ammorbidire" il corpo, lo renda più debole.
Inoltre, attraverso l'elettromiografia, possiamo constatare che
sono i muscoli più piccoli, quelli vicini alla colonna, che
devono essere mantenuti alla massima efficienza per essere un adeguato
sostegno. Infatti, se non sono forti, la schiena non sarà
stabile e la muscolatura sovrastante andrà in contrattura.
Ciò significa che bisogna rieducare i muscoli ad agire nel
modo giusto, rafforzandoli, allungandoli e attivandoli e, in questo,
lo yoga lavora molto bene», chiarisce la dottoressa.
Sulla base di queste ricerche, Daniela Jurisic ha avviato a Pavia
un "Centro per la Salute della Schiena" in collaborazione
con fisioterapisti e insegnanti di yoga del Centro "Essere
per Divenire" che utilizzano il rigore e la precisione nella
pratica come propugnato da Iyengar.
«Abbiamo cercato di percorrere la stessa strada ampliando
le possibilità con l'inserimento dello studio sulla scoliosi
per il quale abbiamo già avuto risultati positivi. Naturalmente,
è un discorso che va portato avanti in equipe», conclude.
da Salute, inserto di La Repubblica, del 16 Febbraio 2006
LO YOGA CON LE MESTRUAZIONI
Praticare yoga significa ripristinare l’ equilibrio psico-fisico
dell’ individuo.
La donna durante il ciclo mestruale si trova in uno stato di disequilibrio
a causa degli ormoni in circolazione nel sangue. Come conseguenza,
il livello di energia è basso e il corpo necessita riposo
e relax. In generale quindi si consiglia di usare i supporti (cinture,
mattoni, etc.) durante l’esecuzione delle posizioni. Se usati
in modo appropriato, hanno un effetto rilassante sia sul sistema
nervoso che sulla zona addominale.
Secondo il metodo Iyengar, alcune posizioni yoga eseguite secondo
determinate sequenze sono particolarmente indicate durante il ciclo
mestruale, specialmente per chi soffre di crampi addominali e dolori
alla schiena tipicamente associati al ciclo mestruale.
Le posizioni invertite come Sirsasana e Sarvangasana (sulla testa
e sulle spalle) sono sconsigliate da eseguire durante il ciclo mestruale
perchè vanno contro la naturale discesa del mestruo. Durante
il ciclo infatti c’è un accumulo di sangue maggiore
nella zona pelvica e le posizioni invertite potrebbero causare una
congestione vascolare nelle pelvi e ostacolare il normale deflusso
di sangue.
Sono sconsigliate anche le posizioni in piedi sostenute a lungo,
le posizioni di equilibrio, addominali e quelle indietro. Tutte
queste posizioni hanno infatti come caratteristica comune quella
di creare molta energia nel corpo e potrebbero quindi essere troppo
aggressive sul sistema nervoso e endocrino durante il ciclo mestruale.
Per quanto riguarda il pranayama (le tecniche di respirazione),
si consiglia la pratica dell’ Ujjayi e del Viloma, da praticare
comunque in sede separata dalle asana. In generale, è bene
sottolineare che durante in ciclo sia gli asana che il pranayama
vanno praticati con particolare attenzione al rilassamento finale,
meglio ancora se fatto con i supporti.
Appena terminato il ciclo, si può subito riprendere a praticare
normalmente, assicurandosi di praticare da subito le posizioni invertite.
Queste infatti aiutano a ristabilire l´equilibrio a livello
ormonale e sono particolarmente benefiche per il sistema riproduttivo
e circolatorio.
La lista di asana che segue e´ particolarmente indicata durante
le mestruazioni. Alcune sono piu´o meno indicate a seconda
del livello di pratica e comunque da praticarsi seguendo determinate
sequenze.
È bene in ogni caso consultare il proprio insegnante per
scegliere una sequenza appropriata a seconda del proprio livello
di pratica o di eventuali problematiche.
Ricordatevi che il vostro corpo è “unico” e solo
con esperienza e dedizione alla pratica si può imparare a
conoscerlo.
Asana da praticare durante il ciclo mestruale:
Ardha Chandrasana
Utthita Hasta Padangusthasana II
Supta Virasana
Supta Baddhakonasana
Supta Svastikasana
Matseyasana
Supta Pagangushtasana II (con cintura)
Adho Mukha Virasana
Adho Mukha Svastikasana
Baddhakonasana
Janu Sirsasana
Pashimottanasana
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Marichyasana I and II
Upavisthakonasana and Parsva Upavisthakonasana
Adho Mukha Upavisthakonasana
Viparita Dandasana con sedia e
Setubandha Sarvangasana (entrambe con i piedi elevati sopra un supporto)
Per la pratica del pranayama:
Svastikasana
Virasana
Padmasana
Articolo scritto da Michela Franci
Gli asana da “Yoga per la donna” di Geeta Iyengar
VILOMA PRANAYAMA
Il Viloma Pranayama e' una fra le tecniche di respirazione piu'
indicate da introdurre ad allievi principianti. Iyengar elenca nove
fasi, da praticare a seconda del livello di pratica e condizione
di salute dell' allievo.
Nel Viloma la respirazione non avviene in modo continuo ma attraverso
diverse pause interrotte che aumentano la durata dell' inspirazione
o/e espirazione. Per esempio nel Viloma I si inspira per un paio
di secondi, si fa una pausa circa della stessa durata, immobilizzando
senza sforzo il diaframma e mantenendo i muscoli intercostali sollevati
e in espansione, cioe' senza far crollare il torace nel momento
delle pause. Si prosegue nell'inspirazione nello stesso modo fino
a che i polmoni sono pieni (si impiegono di solito quattro o cinque
pause). L'espirazione e' lenta e profonda in Ujjayi, rilasciando
il diaframma. Si pratica dai 7 ai 10 minuti o comunque prima che
subentrino tensioni o fatica.
Benefici della fase I (inspirazione interrotta-puraka- da sdraiati):
indicato per principianti, invalidi, persone deboli, affaticate
o con pressione bassa.
Benefici della fase II (espirazione interrotta-rechaka- da sdraiati):
indicato per principianti, invalidi, persone deboli, affaticate,
con pressione alta o problemi di cuore. Procura un senso di leggerezza
e rimuove tensioni nel sistema nervoso.
Benefici della fase III (combinazione della fase I e II da sdraiati):
indicato per principianti. I benefici sono gli stessi della fase
I e II.
Benefici della fase IV (inspirazione interrotta-puraka- da seduti):
si fa uso di Jalandhara bandha. Ha le stesse indicazioni e controindicazioni
del Viloma I.
Benefici della fase V (espirazione interrotta-rechaka- da seduti):
si fa uso di Jalandhara bandha. Produce uno stato di quiete ed ebrezza.
Indicato per principianti in condizioni di normale salute.
Benefici della fase VI (combinazione della fase IV e V da seduti):
si fa uso di Jalandhara bandha. Sviluppa resistenza e crea stato
di ebrezza.
Benefici della fase VII (inspirazione interrotta-puraka- da seduti
con Antara kumbhaka-trattenimento del respiro alla fine dell'inspirazione):
si fa uso di Jalandhara bandha. Indicato per allievi intermedi e
avanzati, soprattuto per coloro che soffrono di pressione bassa
in quanto i polmoni vengono areati ed elasticizzati.
Benefici della fase VIII (espirazione interrotta-rechaka- da seduti
con Bahya kumbhaka-trattenimento del respiro alla fine dell'espirazione):si
fa uso di Jalandhara bandha. Indicato per allievi intermedi e avanzati,
rilasssa il sistema nervoso.
Benefici della fase IX (combinazione della fase VII e VIII da seduti):
si fa uso di tutti e tre i bandha: Jalandhara bandha, Mulabandha
alla fine dell'inspirazione con Antara kumbhaka e di Uddiyana bandha
alla fine dell'espirazione con Bahya kumbhaka). Indicato solo per
allievi avanzati.
Per chi soffre di pressione alta, le tecniche di pranayama piu'
indicate sono il Viloma II, Ujjayi II (da sdraiati), Ujjayi VI (da
seduti) e Ujjayi X (da seduti, eseguito con Bahya kumbhaka - trattenimento
del respiro alla fine dell'espirazione senza Mulabandha).
Chi soffre di ipertensione, pressione alta, problemi cardiaci, etc..,
durante la pratica del Viloma II e Ujjayi II, dovrebbe usare un
supporto in legno adeguato sotto il torace e avere la testa leggermente
rialzata (Special precautions - “Light on Pranayama”).
Questi pranayama sono consigliabili perche' rimuovono la tensione
dal sistema nervoso.
Sono da evitare, per chi soffre di ipertensione:Bastrika, Kapalabhati
e tutti i tipi di pranayama dove viene applicato Antara Kumbhaka,
in quanto potrebbero creare danni al cuore e al sistema nervoso.
YOGA IN GRAVIDANZA (ASANA E PRANAYAMA)
Le posizioni in piedi vanno adattate e praticate con l'ausilio
dei supporti.
L'addome e l'utero devono essere sempre rilassati. Le posizioni
piu' avanzate come Sirsasana, l'equilibrio sulla testa, vanno evitate
se non sono state praticate prima della gravidanza.
La lista di asana da me personalmente compilata dovrebbe essere
d'ausilio come linea guida generale. Si consiglia di praticarle
seguendo sequenze specifiche a seconda delle necessita' e condizioni
fisiche individuali e in ogni caso sotto la guida di un insegnante
esperto:
Tadasana e Urdhva Hastasana (con mattone all'interno delle cosce)
e con le variazioni per le braccia (Parsvatasana, Urdhva Baddhanguliyasana,
Gomukhasana, Paschima Namaskarasana, Garudasasana)
Adho Mukha Svanasana (preferibilmente con supporti)
Baddha Hasta Uttanasana
Ardha Uttanasana
Utthita Hasta Padangusthasana II (con cintura e supporto sotto il
tallone)
Trikonasanana
Uhttita Parsvakonasana
Virabhadrasana II
Ardha Chandrasana
Parsvottanasana (con schiena concava)
Parighasana
Presarita Padottanasana I (con schiena concava)
Sirsasana e Parsva Sirsasana
Adho Mukha Virasana
Virasana con le variazioni per le braccia (Parsvatasana, Urdhva
Baddhanguliyasana, Gomukhasana, Paschima Namaskarasana, Garudasasana)
Supta Virasana (con supporti)
Dwi Vipada Viparita Dandasana (con due sedie e supporto sotto la
testa)
Baddha Konasana(con schiena concava)
Upavishta Konasana (con schiena concava)
Supta Baddha Konasana (con supporti)
Malasana (con supporti e piedi separati)
Svastikasana
Janu Sirsasana (con schiena concava)
Paschimottanasana (con schiena concava)
Ardha Baddha Paschimottanasana (con schiena concava)
Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana (con schiena concava)
Dandasana
Supta Padangustasana II (con cintura e bolster)
Setu Bandha Sarvangasana (con bolters incrociati)
Sarvangasana (con o senza sedia)
Halasana (gambe elevate)
Ardha Viparita Karani (con sedia)
Utthita Marichasana
Bharadvajasana I (con o senza sedia)
Marichasana I (solo torsione)
Supta Pavamkthasana-Ardha Sutpa Pavamkthasana
Supta Ardha Padmasana or Matsyasana (con supporti sotto testa e
torace)
Ardha Jathara Parivartanasana
Urdhva Presarita Padasana (gambe appoggiate al muro)
Savasana (supporto sotto le cosce per rilassare gli inguini)
Pranayama per donne in gravidanza:
Il pranayama (tecniche di respirazione) puo' essere praticato da
sdraiate (con supporti sotto la testa e il torace) oppure con l'
ausilio di una sedia specifica per lo yoga.
E' importante che non ci sia alcuna tensione nella regione pelvica
e nel diaframma cosi' che ogni inspirazione possa avvenire in modo
naturale e senza alcun sforzo. In linea generale, le sessioni di
pranayama dovrebbero essere praticate separatamente dalle asana.
I tipi di pranayama indicati in gravidanza sono i seguenti:
Viloma I and II
Ujjay I and II
.
Articolo scritto da Michela Franci
Gli asana da “Yoga per la donna” di Geeta Iyengar
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LE CINQUE AFFLIZIONI CHE DISTURBANO
L'EQUILIBRIO DELLA COSCIENZA
Nel secondo pada degli yoga sutra di Patanjali vengono descritti
i Pancaklesa, i cinque tipi di afflizioni. Patanjali intende designare
con essa tutto cio' che affligge la mente causando tutte le sofferenze
della vita, afflizioni da eliminare per inibire i vortici della
mente e realizzare lo yoga “YOGA CITTA VRITTI NIRODA (SUTRA
I.2)”.
“AVIDYA ASMITA RAGA DVESA ABHINIVESAH KLESAH (SUTRA II.3)”:
AVIDYA e' l'ignoranza, la mancanza di conoscenza spirituale, l'inconsapevolezza
che conduce all'errore di prospettiva, l'illusione, l'eccesso di
sicurezza che esclude il dubbio e ci fa prendere posizioni che impediscono
il dialogo. L'ignoranza porta all'arroganza, per contro colui che
sa molto e' semplice e umile. L'ignoranza viene dissolta con lo
svilippo di “Viveka” che e' la capacita' di discernimento,
il saper distinguere tra bene e male, etcc.
ASMITHA e' il senso dell'io accanitamente radicato, l'egoita', l'arroganza,
l'identificazione dell'anima con la mente, errore grossolano e di
grande sfiducia nell' ordine delle cose.
RAGA e' l'attrazione fondata sul ricordo del piacere che ci fa desiderare
di riprodurre tale piacere per possederlo, una sorta di attaccamento
che ci distoglie dal vero apprezzamento del momento in cui il piacere
spontaneamente si presenta, o la vita ce lo offre.
DVESA e' l'esatto contrario di Raga, e' l'ostilita', la repulsione,
il ricordo del dolore che ci fa evitare certe esperienze a causa
della paura (che puo' manifestarsi sotto forma di insofferenza,
aggressivita', rabbia, etcc., tutte maschere della paura) innescando
meccanismi di difesa rigidi e ripetitivi.
ABHINIVESA e' l'attaccamento alla vita che e' qualcosa di negativo
rispetto al naturale istinto di sopravvivenza. Ha sempre a che fare
con la paura di perdere qualcosa o qualcuno, privilegi, beni materiali,
affetti, etcc. in ultima analisi la paura di perdere la vita, della
morte, quindi quando questa viene intesa come fine di tutto e non
come naturale passaggio dell'anima.
I primi due klesa appartengono alla sfera intellettuale, mentre
Raga e Dvesa appartengono alla sfera emozionale e quindi danno origine
a disturbi psicosomatici.Invece Abhinivesa appartiene alla sfera
istintiva e inconscia del cervello, dettata dalle esperienze-incarnazioni
precedenti (Samskara).
La presenza dei guna dentro il nostro essere crea diversita' nella
mente e ci fa vedere la realta' in modo frammentato. I Klesa sono
dunque influenzati anche dai guna, per questo la sola conoscenza
intelletuale non basta per eradicare tutte le sofferenze ma occorre
una pratica yoghica commisurata al loro radicamento.
“AVIDYA KSETRAM UTTARESAM PRASUPTA TANU VICCHINNA UDARANAM
(SUTRA II.4)”.
AVIDYA, la mancanza di conoscenza spirituale, e' origine di tutti
i dolori e miserie della vita e fonte continua in quanto sempre
manifesta ”UDARANAM”.
Gli altri quattro klesa si manifestano in uno dei quattro stati:
PRASUPTA (dormiente), TANU (attenuato), VICCHINNA (alternato) o
UDARANAM (attivo, manifesto).
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